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L'obésité

Une maladie de civilisation

L'obésité est un excès de matière grasse qui conduit à une modification du tissu adipeux, entraînant des problèmes de santé pouvant réduire l'espérance de vie (cf. Inserm). Ce n'est pas une maladie du système digestif. Sur le plan médical, l'obésité est une maladie multifactorielle causée par des désordres comportementaux, psychologiques et génétiques qui ont des conséquences psychologiques, médicales et physiques.

Selon l'OMS, l'obésité tue chaque année 2.8 millions de personnes dans le monde soit une toutes les 5 minutes. Elle est considérée comme une "maladie de civilisation" car souvent liée à notre mode de vie, comme peuvent l'être les maladies cardiovasculaires, le diabète ou le cancer.

En 2016, l'OMS déclara que l'obésité et le diabète représentent une "bombe à retardement" sanitaire. En effet, non seulement en soi ces maladies de civilisation provoquent de plus en plus de décès mais se sont des facteurs de comorbidité qui peuvent par exemple augmenter le risque de décès lors d'une infection virale (cf. les facteurs de risque face au Covid-19).

On pense généralement que c'est la suralimentation combinée à la sédentarisation et au manque d'excercice qui rendent obèse. Ca, c'est la version courte qu'on lit dans les magazines de santé. En réalité, l'obésité est une maladie chronique dont les mécanismes sont très complexes et qui restent en partie mystérieux.

L'obésité est souvent assimilée à la graisse. Lorsque nous mangeons, notre métablisme est conçu pour transformer l'excès d'énergie - le sucre - en graisse qu'il stocke dans tout le corps avec une préférence pour l'abdomen et les cuisses. Cette graisse est stockée sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux (le gras blanc) ou adipocytes qui offrent la caractéristique de pouvoir se détendre et accumuler toujours plus de gras. Lors d'un effort les adipocytes libèrent des acides gras libres (non liés à des molécules) dans la circulation sanguine, de l'ATP (le nucléotide d'adénosine triphosphate) qui par hydrolyse libère son énergie pour répondre à l'activité cellulaire, notamment au coeur et aux muscles. Jusque là tout va bien et les êtres humains fonctionnent ainsi depuis des centaines de milliers d'années.

Si l'organisme accumule trop de graisse, les adipocytes vont gonfler, la personne va présenter des rondeurs, devenir obèse et de nouveaux problèmes vont apparaitre. Sur le plan métabolique, le surplus d'acides gras libéré par les adipocytes va s'accumuler dans les artères, dans le foie, le coeur, les muscles, le tissus sous-cutané et le tissu adipeux viscéral.

Ensuite, les adipocytes distendus peuvent provoquer une réorganisation des vaisseaux sanguins d'où résulte une privation d'oxygène (hypoxie) pouvant conduire à une fibrose des adipocytes et à une nécrose ou une inflammation. Si on n'intervient pas, c'est tout l'organisme du patient (les systèmes immunitaire, endocrinien, vasculaire, digestif, etc) qui peut être gravement affecté.

A consulter : Calcul de l'IMC

A gauche, le tissu adipeux. Au centre, les effets de l'obésité et les causes sur lesquelles on peut agir. A droite, modèle conceptuel d'interaction des facteurs individuels, culturels, politiques et économiques qui façonnent le risque d'obésité au cours de la vie. ocuments LMD, CQPP Canada et K.Dancause et K.Olszowy (2020) adapté par l'auteur.

La graisse se dépose partout mais présente des affinités pour certains tissus corporels : sous la peau, autour des viscères, sur les hanches, dans les vaisseaux sanguins, le coeur, les reins et le foie. Chaque dépôt de graisse obéit à un profil endocrinien spécifique. Ainsi, les dépôts de graisse sous-cutanés ne semblent pas liés aux pathologies associées à l'obésité alors que dans le tissus viscéral on observe fréquemment une fibrose des adipocytes ou leur inflammation, des signes avant-coureurs de surpoids chronique qui exigent un traitement médical.

Bien qu'il existe des obésités supra morbides métaboliquement saines, en général plus l'obésité est sévère plus elle expose à des risques importants. Il peut s'agir de diabète, de problèmes cardiovasculaires et respiratoires, rhumatologiques, de bouleversements hormonaux, de calculs biliaires ou de problèmes veineux.

Au stade de l'obésité morbide, d'un indice de masse corporelle ou IMC supérieur à 40 (la moyenne étant un IMC compris entre 18.5 et 24.9), ces complications peuvent conduire au décès. Chez les femmes obèses, le risque d'infertilité est accru.

Voyons comment éviter ces risques en contrôlant son alimentation.

La consommation de matières grasses et sucrées

Une alimentation saine signifie-t-elle qu'il faut consommer moins de glucides (sucres) ou de lipides (matières grasses) ? Quelle est la différence entre les glucides et les calories ?

"Glucide" est le terme générique de sucre, la molécule d'hydrate de carbone plus ou moins complexe (monosaccharides et polysaccharides). La Calorie est l'unité de valeur énergétique des aliments (symbole Cal avec C majuscule valant 1000 calories ou 1 kcal avec c minuscule).

Pour éviter l'obésité ou le risque de diabète notamment, peut-on supprimer la graisse et le sucre de son alimentation ? En résumé : non, mais il faut les contrôler. Selon l'OMS, le sucre - toutes formes confondues - représente 5% des apports énergétiques journaliers (AEJ). Pour un adulte peu actif qui a besoin d'environ 2000 Calories par jour (ou 2000 kcal par jour, cf. cette calculette), cela représente 100 Calories. Sachant que 1 g de sucre apporte ~4 Calories, 5% des AEJ correspondent à 25 g de sucre par jour ou 6 cuillères à café. Pour rappel, 2000 Calories représentent également ~1000 watts ou 1000 J/s.

Les matières grasses apportent plus de calories que les glucides. Ainsi, si 1 gramme de sucre apporte ~4 Calories, 1 gramme de lipides apporte 9 Calories. Il faut donc éviter l'excès de gras. Eviter et non pas proscrire car le corps humain a besoin de graisses. 

Le repas gras et calorique typique constitué d'aliments ultra-transformés dont il ne faut pas abuser - pas plus d'une fois par semaine - pour sa santé. Au delà de cette fréquence, c'est de la malbouffe. Document D.R.

La graisse qui comprent le cholestérol (cf. les maladies du système circulatoire) est nécessaire à la bonne santé de notre organisme. C'est une source d'énergie pour l'activité cellulaire. Elle assure un rôle structural (les acides gras insaturés sont les constituants majeurs des membranes cellulaires dont les cellules du derme et des cellules du système nerveux. Elle assure aussi la plasticité et l'élasticité de la peau. Elle protège nos muscles, nos articulations et nos organes). Elle est utilisée par la moelle osseuse qui fabrique les globules rouges. Elle transporte les vitamines liposolubles (A,D, E et K) dans l'organisme et assure la synthèse de certaines hormones comme les stéroïdes (oestrogènes, testostérone et cortisol). Les prostaglandines dérivent aussi des molécules lipidiques. Bref elle est indispensable à notre bonne santé.

Mais où se cache la graisse et le sucre dans notre alimentation ? La matière grasse se cache dans les plats cuisinés et les produits industriels transformés car ils contiennent à notre insu un surplus de matières grasses qui leur donne du goût, du moelleux ou du croustillant.

La matière grasse est composée de molécules d'acides gras (cf. la version santé et la version scientifique). Il existe 3 types d'acides gras : les acides gras mono-insaturés, les acides gras polyinsaturés (dont les oméga-3 et les oméga-6) et les acides gras saturés. Ces derniers sont déconseillés pour une bonne santé; ce sont globalement toutes les graisses d'origine animale (viandes rouges, charcuteries, produits laitiers, confiseries, etc). Cela ne veut pas dire qu'il faut proscrire le steack, le saucisson, le lait complet ou les biscuits de votre alimentation.

Le cholestérol est un lipide essentiel au métabolisme que le corps fabrique mais qu'on trouve également dans la nourriture. Le cholestérol LDL (lipoprotéines de faible densité) appelé "mauvais" cholestérol est celui qui se dépose dans les artères sous forme de plaques d'athérosclérose et à l'origines de troubles cardiovasculaires. Il compose la majorité du cholestérol total. Le cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité) appelé "bon" cholestérol capture le cholestérol en excès et le transporte vers le foie où il est éliminé. Les taux normaux de cholestérol LDL et HDL dépendent de l'âge et des facteurs de risque de la personne.

L'apport calorique de la matière grasse est souvent sous-estimé. Si la mayonnaise, les amandes, les cacahuètes et le beurre demi-sel contiennent peu de glucides, en revanche ils sont riches en lipides et contiennent donc beaucoup de calories. Si les trois premiers contiennent de bons glucides, en revanche le beurre contient des acides gras saturés et est riche en mauvais cholestérol (LDL). Il faut donc limiter sa consommation (jusqu'à 15 g/jour).

A l'inverse, l'avocat contient peu de glucides mais est très calorique, d'autant plus sur du pain complet. Cela ne veut pas dire qu'il faut le proscrire de son alimentation, que du contraire. Sa matière grasse est composée d'une majorité d'acides mono-insaturés qui ont un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire. Il contient aussi beaucoup de fibres insolubles qui facilitent le bon fonctionnement du transit intestinal et contribueraient à une meilleure prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète de type II. Enfin, il contient une grande quantité de phytostérols qui contribuent à la réduction du mauvais cholestérol.

Ceci dit, toutes les calories disponibles ne sont pas absorbées. Ainsi dans le cas des amandes, des expériences ont montré qu'on absorbe réellement 81% des calories (pour 28 g d'amandes, on absorbe 129 Calories sur les 160 Calories disponibles).

A consulter : Vos besoins énergétiques en Kcalories

Tableau des Calories - Calories des boissons

Teneur en glucides - Indices glycémiques des aliments

Aliments

Grammes de

de glucides

pour 100 g*

Aliments

Calories

pour 100 g

ou 100 ml

Pop-corn sucré
Céréales (Smacks)
Biscotte
Dragée Mentos
Mûre noire
Raisin sec
Nutella
Algue séchée
Figue séchée
Chips salés
Croissant
Pain complet
Datte
Frangipane
Pistache
Riz complet cuit
Ketchup
Banane
Lentille
Maïs
Pomme de terre
Cacahuète
Haricot blanc en sauce
Poire
Yaourt
Mangue
Noix
Ananas
Cerise
100% pur jus de fruit
Coca-Cola
Amandes
Mandarine
Avocat
Pêche
Noix de coco
Champignon
Choux de Bruxelles
Vin rouge 11°
Concombre
Beurre demi-sel
Mayonnaise

Eau

88

84
74
69
65
59
57.5
55
54
52.9
46
38
33
29
28
26
23
23
20
19
17
16
15
15
15
14
14
13
12
7-12
10.6
10
10
9
7
6
4.5
4
3.9
1
<1
0.6

0

Beurre demi-sel

Alcool fort

Moyannaise

Lard fumé

Pistache

Chips salés

Amandes

Cacahuète

Hamburger

Saumon fumé

Biscotte

Frites

Noix de coco

Lentille

Jambon (porc)

Hareng fumé

Tournedos,steack

Croissant

Avocat

Côte de veau

Poulet

Dinde, viande rôtie

Ketchup

Truite

Crevettes grises

Oeuf sur le plat

Pommes de terre

Banane

Vin rouge

Cabillaud

Kiwi

Poire

Pomme

100% pur jus de fruit

Ananas

Mandarine

Pêche

Coca-Cola

Melon charentais

Brocolis

Tomate

Salade verte

Café

732

700

680

670

617

575

571

567

560

460

425

420

354

338

300

265

200

180

169

168

150

150

110

103

98

90

90

89

85

79

61

57

52

42-51

50

45

39

42

34

34

20

18

15

* En général, la quantité de sucres représente 50% des glucides mais certaines confiseries (biscuits et bonbons) en contiennent 70%. Il existe des glucides simples (glucose, fructose et galactose) à digestion rapide et des glucides complexes (amidon, glycogène et les fibres) à digestion lente. Ce n'est pas parce qu'un aliment est riche en glucide ou en matière grasse qu'il est néfaste pour la santé. Au contraire. Le corps a besoin d'énergie représentée par le glucose et les réserves de graisse. Le corps humain a besoin de 200 g de glucose par jour dont 140 g pour le cerveau. La graisse (les lipides) est nécessaire pour entretenir les membranes cellulaires. Des aliments très caloriques comme les amandes ou les cacahuètes sont très riches en protéines qui participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), des os, de la peau, etc.

Quant aux glucides, source de graisse quand ils sont en excès, ils sont souvent cachés dans les aliments transformés (sauces, plats préparés, pains industriels, pâtes, etc) et généralement en excès dans les produits sucrés (soda, boissons aux fruits, céréales du petit-déjeuner, barres chocolatées, gâteaux et biscuits industriels, etc).

Il est recommandé de consommer des glucides ayant un index glycémique (IG) bas, idéalement inférieur à 39. Plus l'IG est élevé, plus la sécrétion d'insuline est importante, augmentant la résistance à l'insuline et le risque de diabète. Ainsi si les ananas et la bière sont relativement peu caloriques, ils ont un IG élevé. Il faut donc limiter leur consommation comme celle du sucre blanc raffiné, des sodas, des confitures et des produits à base de farine blanche (pain blanc, riz blanc, viennoises, céréales sucrées, etc). Malheureusement, l'IG n'est pas mentionné sur l'étiquette des valeurs nutritionnelles des produits.

Un repas équilibré. Adapté de NutriVie Santé.

En Occident, en moyenne nous consommons jusqu'à 100 g de sucre par jour, soit 4 fois la dose recommandée. Une bonne partie de ce sucre n'est pas celui que vous consommez brut mais celui caché, provenant des aliments plus ou moins transformés (cf. la classification NOVA).

Comme on le voit dans le tableau présenté ci-dessus, si vous ne voulez pas exploser votre quota journalier, consommez les produits sucrés et préparés avec modération. Sachez également que même les aliments allégés ou sans sucres peuvent contenir des édulcorants artificiels nocifs (cf. F.Clavel-Chapelon et al., 2013) ou des glucides raffinés qui augmentent la glycémie.

Rappelons que le fructose - le sucre des fruits - a un pouvoir sucrant plus élevé que celui du sucre, un index glycémique plus bas que ce dernier et ne déclenche pas la production d'insuline. En revanche, les recherches médicales ont démontré qu'il est aussi mauvais que l'excès de sucre car il augmente le taux de mauvais cholestérol et les triglycérides. Concrètement, son effet immédiat est une prise de poids en faisant grossir au niveau du ventre. Mais à choisir entre consommer des fruits et des confiseries pour maintenir votre ligne, les premiers sont recommandés. De plus, comme les légumes, les fruits sont riches en fibres et facilitent le transit intestinal, ils ont donc un effet satiétogène (coupe-faim), ils sont riches en vitamines et désaltèrent.

Toutefois, une cure de fruits ou la consommation régulière ou excessive de certains fruits comme les bananes peut augmenter le taux de potassium (au-delà du seuil de 5.1 mmol/L) et être à l'origine d'une hyperkaliémie avec un risque accru de troubles cardiaques. Il faut donc aussi limiter sa consommation de fruits.

En résumé, contrairement à ce qu'on lit sur les réseaux sociaux, une alimentation équilibrée et saine ne se résume pas à consommer uniquement des aliments pauvres en calories. Dans ce cas, le Nutella serait plus sain qu'un avocat sur un toast de pain complet bio. Or c'est tout le contraire (voir plus haut) !

Pour se maintenir en bonne santé, l'organisme a besoin de glucides (sucre), de graisses (lipides) et de protéines. Dans l'apport journalier en calories, les glucides doivent représenter 40 à 55%, les lipides 35 à 40% et les protéines entre 10 et 20% (cf. l'étude PURE, 2017). Or on constate que depuis l'an 2000 environ, aux Pays-Bas, la taille moyenne de la jeune population a légèrement diminué de 1.5 cm par rapport à la précédente alors qu'a priori les aliments ne manquent pas. Les chercheurs estiment que cette diminution est le résultat d'un déséquilibre alimentaire. En effet, à l'image de ce qu'on constate aux Etats-Unis notamment, la nouvelle génération européenne consomme plus de produits sucrés et d'acides gras saturés et moins de produits riches en protéines.

A consulter : Les aliments les plus protéinés

Aliments les plus riches en protéines

Aliments

Protéines

en g/100 g

Calories*

en %

Viande séchée
Volaille cuite
Filet de boeuf cuit
Saumon fumé
Oeuf de poule cru
Fromage blanc maigre Lentilles cuites
Champignons à la vapeur
Épinards à la vapeur
Brocoli à la vapeur

51

29
29
23
12
11
9
4.5
3.6
3

82

90

85

57

34

71

31

60

49

40

* Calories extraites des protéines.

L'apport recommandé en protéines est de 0.8 à 1 g par kilo de poids corporel (soit entre 48 et 60 g pour une personne de 60 kg).

Il faut manger "un peu de tout", y compris des aliments gras et sucrés mais comme en toute chose il ne faut pas en abuser. Préférez les plats simples sans gras ajouté ni sauces grasses et les aliments les plus complets possibles pour en retirer le maximum de nutriments. Utilisez les tableaux référencés ci-joints pour réduire ou éliminer de vos repas les aliments les plus sucrés, les plus caloriques ou très pauvres en protéines tout en respectant un équilibre.

N'oubliez pas non plus que si les aliments complets comme le blé, le riz, les racines (carotte, radis, pommes d eterre, etc) et les champignons sont riches en fibres, en sucre ou en protéines, ils peuvent aussi concentrer des produits toxiques dont des pesticides et occasionnellement des radionucléides. Les opérations de lavage et de blanchiment de légumes sont donc toujours nécessaires pour réduire ou éliminer ce risque de contamination et cette pollution.

Rappelez-vous aussi que se priver périodiquement de nourriture n'est pas un régime mais une manière de maltraiter son corps. Pour l'organisme, se priver de nutriments est inhabituel et signifie une situation à risque. La prochaine fois qu'il va se nourrir il va donc faire des réserves et donc accumuler de la graisse en prévision des jours de disette. L'effet d'un régime "yo-yo" a donc souvent un effet contraire et ce genre de privation est inutile à long terme.

Les aliments ultra-transformés sont omniprésents dans les supermarchés. Surconsommés, ils participent à la malbouffe. La plupart du temps, il existe des alternatives peu transformées et parfois bio. Documents ASSO et Jochen Tack.

L'idéal est de dresser la composition de tous vos repas (quantités, glucides, calories, vitamines), de vos éventuelles activités physiques et de prendre ensuite rendez-vous chez un nutritionniste pour trouver un régime alimentaire plus équilibré et surtout que vous aimez et pourrez suivre à long terme. Mais il n'y a pas de miracle; sans exercices physiques, le surplus de calories absorbées, de gras et de sucre se placeront là où vous le désirez le moins.

Manger 5 fruits et légumes par jour

Le fameux slogan "Manger 5 fruits et légumes par jour", ne repose en fait sur aucune étude scientifique. C'est un slogan publicitaire lancé en France en 2001 par le Programme National Nutrition et Santé (PNNS) qui avait simplement pour objectif de sensibiliser la population sur la qualité de l'alimentation et la santé. Si le slogan a porté ses fruits au-delà des espérances et reste toujours d'actualité, concrètement il faut favoriser un repas équilibré.

Par "5 fruits et légumes" il faut entendre 5 portions, une portion représentant 250 g maximum et pouvant être un fruit ou un légume frais mais aussi des fruits secs, un jus, une soupe, des crudités, une salade, une confiture, une compote, une marmelade, etc.

Enfin, on l'oublie parfois, il y a des acides gras (lipides) et donc une source de graisse et indirectement d'énergie dans certains fruits à coques et même dans quelques fruits à pulpe. L'organisme peut les utiliser lors d'un effort en les dégradant sous forme d'ATP.

Ce ne sont souvent pas les fruits auxquels on pense qui sont les plus gras. Le record est détenu par la noix de coco qui contient près de 30 g d'acides gras pour 100 g contre 8.5 g pour les cacahuètes naturelles, 5.3 g pour les pistaches, 4 g pour les amandes et seulement 1.4 g pour 100 g d'olives. Quant aux fruits à pulpe, leur apport en acides gras est quasi négligeable. Le "plus gras" est la cerise avec 0.22 g pour 100 g suivi par la banane avec 0.18 g et la goyave avec 0.17 g. Tous les autres fruits contiennent moins de 0.1 g d'acides gras pour 100 g.

Ce ne sont donc pas les fruits qui vous feront grossir mais rappelez-vous qu'il ne faut pas en faire de cure à longueur de mois car en abuser risque d'augmenter la concentration de certains minéraux dont le potassium comme expliqué plus haut à propos de l'hyperkaliémie.

A consulter : Classement de la teneur en acides gras des fruits, 1001 Fruits

Les facteurs de risques

Malheureusement, certaines personnes n'abusent pas des calories ni des graisses mais deviennent malgré tout obèses, parfois dès l'enfance.

La capacité à contrôler notre poids ne dépend pas seulement de nous. Le corps humain est un système instable qui cherche en permanence à maintenir son équilibre interne, quelles que soient les contraintes externes, c'est l'homéostasie. Cela signifie que le cerveau, le système endocrinien (hormonal) et les microbiotes sont capables de s'adapter à un changement de régime alimentaire indépendamment de notre volonté.

Plusieurs facteurs affectent l'obésité :

- La suralimentation : une nourriture trop calorique, trop abondante et trop riche en graisse ou en sucre (par exemple plus de 2000 calories/jour pour un adulte sédentaire) favorisent la prise de poids.

- La nature de l'alimentation : le cerveau est capable d'entretenir le "circuit de la récompense" lorsqu'on mange des aliments gras, sucrés ou salés, libérant une hormone spécifique, la dopamine qui entretient ce plaisir. Lorsque les récepteurs de la dopamine sont saturés, la personne ne ressent plus la faim. En revanche, elle peut s'affranchir de ce signal et continuer à manger ce qui lui fait plaisir. A ce stade, soit la personne modifie ses habitudes alimentaires et son style de vie soit va grossir.

Paradoxalement, si manger moins fait maigrir, on peut aussi grossir. En effet, le cerveau peut considérer cette privation comme un stress calorique qu'il va équilibrer en faisant des réserves de graisse en prévision d'un retour à la normale mais qui n'arrivera peut-être jamais.

- L'hérédité : des études réalisées sur des vrais et faux jumeaux ont montré que dans 40 à 70% des cas, l'obésité est héréditaire. D'autres études ont montré que 70% des personnes obèses ont au moins une personne dans leur entourage familiale qui souffre d’obésité. Près de 60 gènes sont impliqués dans l'obésité dont 8 de manière significative (LEP, LEPR, MC4R, POMC, PCSK1, BDNF, NTKR2 et SIM1). Il peut par exemple s'agir d'une mutation rare du gène MC4R exprimant la leptine, une hormone qui régule la sensation de satiété. D'autres gènes peuvent prédisposer une personne à peser 10% de plus que la moyenne.

A voir : Obésité et Complications, Inserm

A gauche, les facteurs de risque de l'obésité. A droite, une affiche du ministère de la Santé français sensibilisant la population à améliorer son état de santé. Documents INC et Gouv.fr/inpes.

- Les causes psychologiques : dans des situations personnelles stressantes affectant l'estime de soi comme les critères de beauté, le statut socioéconomique, le type de travail, la situation familiale, un avenir professionnel incertain, le chômage, des difficultés d'élocution, d'intégration, une dépression, un divorce ou un décès, des personnes peuvent trouver du réconfort dans la nourriture.

- Le manque de sommeil : des études ont montré un lien entre le fait de ne pas avoir son quota de sommeil et un IMC élevé. Le risque d'obésité augmente de 60% quand on dort seulement 5 heures par nuit. Dans ces conditions, on observe un changement hormonal : une réduction de la leptine et une augmentation de la ghréline (l'hormone stimulant l'appétit) (cf. E.Mignot et al., 2004; A.J. Littman et al., 2006; S.M. Schmid et al., 2008; E.W. Hagen et al., 2015).

- Les médicaments : certains traitements entraînent une modification de l'appétit ou facilitent la prise de poids.

 Guérir de l'obésité n'est donc pas si simple que certains le pensent. Bonne nouvelle, en mangeant équilibré et en pratiquement régulièrement de l'exercice, les obèses peuvent perdre au moins 10% de leur poids de façon permanente. Pour l'obésité morbide il faut généralement envisagé une intervention chirurgicale.

Quelques médecins-spécialistes peuvent traiter certaines formes d'obésité : gastro-entérologue, hépato-gastro-entérologue, endocrinologue, immunothérapeute, nutritionniste, auquel on peut ajouter le diététicien (qui n'est pas un médecin mais apparenté aux paramédicaux).

Voyons quelles sont les solutions existantes ou en voie de développement pour lutter contre le surpoids et l'obésité.

Complément alimentaire

Dans une étude américaine publiée dans la revue "Nature" en 2006, des généticiens ont montré que les personnes obèses présentaient un microbiote intestinal différent du reste de la population. En particulier, leurs intestins avaient très peu voire pas du tout de bactéries Akkermansia muciniphila, qui constitue normalement 3 à 5% de la population des bactéries intestinales, mais qui diminue drastiquement chez les obèses.

Partant de ce constat, des chercheurs de l'Université Catholique de Louvain en Belgique ont étudé l'effet d'une augmentation du nombre d'Akkermansia muciniphila dans les intestins de souris obèses et ont constaté qu'elles perdaient du poids (cf. A.Everard et al., 2013; H.Plovier et P.Cani, 2017). Face à cet excellent résultat, les chercheurs ont décidé de poursuivre l'étude en réalisant des essais cliniques sur les humains et observèrent le même résultat.

Selon les chercheurs, un complément alimentaire - ce n'est pas un traitement - à base de bactéries Akkermansia muciniphila pourrait être administré aux patients en surpoids ou développant de l'obésité, ainsi que du diabète de type 2 ou présentant des perturbations de la barrière intestinale. Ce complément alimentaire qui viendrait littéralement en complément d'autres solutions (traitement, activité sportive, etc) devrait être disponible en 2022.

Traitements de l'obésité

Depuis quelques années il existe un médicament, le sémaglutide (Ozempic ou Rybelsus), qui réduit de 20% l'obésité (cf. C.Sorli et al., 2017; STEP 1 group, 2021). Le médicament est approuvé par l'EMA et fait l'objet d'une surveillance accrue. La substance active est analogue à l'hormone GLP-1 humaine qui est libérée dans le sang par l'intestin après la digestion. La GLP-1 stimule la secrétion d'insuline et réduit la secrétion de glucagon lorsque la glycémie est élevée. Elle induit une perte de poids en réduisant la sensation de faim. Par conséquent la personne mange moins et réduit son apport calorique. Le sémaglutide a déjà été approuvé cliniquement et peut être administré aux patients présentant un diabète de type 2.

Si la perte de poids est insuffisante, chez les patients dont l'IMC est supérieur à 40 ou à 35 avec des comorbidités, on peut réaliser une chirurgie bariatrique qui consiste à rétrécir la taille de l'estomac. Cette opération n'est proposée qu'aux personnes obèses désirant perdre au moins 30 à 40 kg. Grâce à cette opération irréversible, le patient mange moins car le cerveau envoie plus tôt un message de satiété et calme la faim.

Modifier l'expression génétique

Dans un article publié dans la revue "Science" en 2021, des chercheurs du Regeneron Genetics Center ont analysé les données génétiques de plus de 640000 personnes du Mexique, des États-Unis et du Royaume-Uni pour trouver de nouvelles informations sur la base génétique de l'obésité. Ils ont découvert que les personnes présentant de rares mutations génétiques dans le gène GPR75 avaient un risque d'obésité réduit de 54% et avaient tendance à peser en moyenne environ 5.4 kg de moins que celles qui ne présentaient pas ces mutations. Ce groupe de variantes génétiques rares aident à protéger les personnes contre l'obésité.

La suppression d'un seul gène, Plin2, prévient l'obésité chez la souris. Document 1zoom.me

Parmi les recherches en cours, en 2013 une équipe de chercheurs de l'Ecole de Médecine de l'Université du Colorado et du Laboratoire du métabolisme de l'Université Tufts a découvert que la suppression d'un seul gène nommé Plin2 chez la souris l'empêche de devenir obèse, même si elle se nourrit d'aliments riche en graisses (cf. J.L. McManaman et al., 2013). Selon les chercheurs, les cellules adipeuses de ces souris avaient une taille réduite de 20% par rapport aux souris témoins et elles ne présentaient pas le genre d'inflammation des tissus généralement associée à l'obésité. Elles présentaient des niveaux de triglycérides plus bas, elles étaient plus sensibles à l'insuline, n'avaient pas de maladies du foie et moins d'inflammation dans les cellules adipeuses. A terme, cette découverte permettrait d'élaborer un traitement contre l'obésité chez l'humain.

Des chercheurs de l'Université d'Illinois à Urbana-Champaign ont identifié un mécanisme qui pourrait traiter l'obésité (cf. J.K. Kemper et al., 2020). On sait que les hormones secretées par l'intestin jouent un rôle important dans la régulation de la production de la graisse corporelle. Une hormone clé appelée FGF19 (Fibroblast Growth Factor-19 ou facteur de croissance des fibroblastes 19), une entérokine, est produite quelques heures après avoir mangé. Un excès comme une absence de cette hormone (cf. K.J. van Erpecum et F.G. Schaap, 2015; R.M. Gadaleta et A.Moschetta, 2019) peuvent entraîner une maladie de foie. Sa régulation est donc essentielle pour la santé.

Les chercheurs ont découvert que cette hormone FGF19 qui assure l'homéostasie des acides biliaires et du glucose est capable d'interrompre la production de graisse en régulant l'expression génique dans le foie. Ce mécanisme est déréglé chez les obèses et les personnes souffrant de la maladie du foie gras (ou stéatohépatite non alcoolique).

Après avoir mangé, le pancréas produit de l'insuline qui incite le foie à convertir la nourriture digérée en lipides (triglycérines) qui par hydrolyse produisent des acides gras qui s'accumulent pour former les réserves de graisse, c'est la lipogenèse. Après quelques heures, lorsque le corps commence sa transition vers le jeûne, le foie ralentit la production de graisse. Jusqu'à présent, on ne comprenait pas comment la lipogenèse était interrompue.

En étudiant l'hormone FGF15 intestinale de la souris (l'homologue de la FGF19 chez l'humain), les chercheurs ont découvert comment cette hormone régulatrice pénètre dans le noyau et interrompt l'expression des gènes FASN, DNMT3A et SHP. FGF15/19 brise littéralement l'action de l'insuline et interrompt la lipogenèse dans le foie. Mais ce mécanisme cache encore quelques inconnues. L'explication complète pourra non seulement permettre de fabriquer des médicaments pour traiter l'obésité mais également d'autres maladies comme le diabète (cf. R.J. Seeley et al., 2018).

Si l'hormone FGF19 agit sur le métabolisme des acides biliaires dans le foie, elle peut également cibler d'autres tissus et réguler le glucose et l'homéostasie des lipides. En 2017, une équipe internationale de chercheurs a découvert qu'un traitement par FGF19 permet de préserver ou d'augmenter la masse et la force musculaire (cf. Inserm).

Données sur les produits alimentaires : Open Food Facts - Yuka

Des minéraux et des hommes

Nous avons tendance à l'oublier, mais notre organisme consomme des métaux (tous les éléments plus lourd que l'hydrogène) et des sels minéraux également appelés oligo-éléments dont le corps a besoin en faibles quantités pour assurer ses différentes fonctions. On retrouve ces éléments traces dans les cellules de tous nos tissus et dans le sang, dans la structure des os, des dents, dans les enzymes, les hormones, les vitamines. Ils contribuent au rythme cardiaque, à la contraction musculaire, à la conduction nerveuse et à l'équilibre hydrique et acido-basique de l'organisme. Ils sont donc essentiels à notre bonne santé. Leur carence ou leur excès peut entraîner de graves troubles voire même être fatal (cf. M.Berger et A-M.Roussel, 2017).

Ces métaux représentent 4% de la masse corporelle. Il y a d'abord les métaux essentiels (C, N, O, Ca, Na, Al, P, Cl, K et Ca). Ensuite, il y a quelques oligo-éléments de base essentiels à l'organisme (B, F, Mg, Si et S) et d'autres oligo-éléments nécessaires en quantités plus faibles (I, Fe, Cu, Zn, Se, Cr, Mo, V, Ni, Sn, As).

Les 4 sels minéraux les plus importants en terme d'apport journalier (au moins 50 mg/jour) sont appelés les macro-éléments. Il s'agit du potassium, du calcium, du phosphore et du sodium qui ensemble sont consommés à raison de ~5 g par jour, soit en quantité 100 à 10000 fois plus importante que les autres éléments.

A lire : Recommandations nutritionnelles - vitamines et oligo-éléments (PDF), Health.be, 2015

A gauche, les minéraux alimentaires. ANR est l'Apport Nutritionnel Recommandé en mg/jour. Au centre, les principales fonctions des éléments traces. Document M.Berger et A-M.Roussel (2017). A droite, on retrouve des minéraux essentiels dans les produits cosmétiques de maquillage, la pâte dentifrice, le shampoing, les produits anti-infections et anti-inflammables, etc.

Rappelons que les oligo-éléments sont également présents dans des produits sanitaires comme la pâte dentifrice qui peut contenir de la pierre ponce (Si, O et divers métaux), du calcium ou du fluor; les produits cosmétiques de maquillage qui contiennent des oxydes de fer, de titane ou de la poussière de mica; les shampoings qui peuvent contenir du calcium, du magnésium ou du fer; les produits anti-infections et anti-inflammables à base de cuivre; les médicaments qui peuvent contenir du chrome pour abaisser le taux de cholestérol sanguin, prévenir l'hypertension artérielle et les maladies cardio-vasculaires.

Le potassium est l'élément le plus consommé par l'organisme (1875 mg/jour chez l'homme et jusqu'à 5625 mg/jour chez la femme). Il joue un rôle physiologique majeur. En effet, en portant une charge positive (K+), il génère le potentiel de membrane, c'est-à-dire la différence de charge électrique de part et d'autre de la membrane cellulaire, l'intérieur de la cellule étant chargé négativement par rapport à l'extérieur. On retrouve le potassium principalement dans le plasma sanguin où sa concentration varie entre 3.6 et 5 mmol/l (130 à 200 mg/l). En revanche, dans les cellules sa concentration est beaucoup plus élevée, variant entre 90 et 150 mmol/l (3300-6000 mg/l). Une alimentation équilibrée procure chez un adulte environ 60 à 120 mmol (2400 à 4800 mg/l) de potassium par jour.

Le calcium est le deuxième élément le plus important pour l'organisme. Après les os et les dents, il intervient également dans la perméabilité des cellules, le fonctionnement des nerfs, des muscles, du coeur et dans la coagulation du sang.

Enfin, le fer est un oligo-élément essentiel car il entre dans la constitution de l'hémoglobine, le contrôle de l'oxygénation cellulaire et la formation de nombreux enzymes impliqués dans les échanges métaboliques. Non, l'homme n'est pas encore un Cyborg, mais s'en rapproche.

Le régime alimentaire

A côté des problèmes liés à l'obésité et de la question de l'équilibre alimentaire se pose celle du choix du régime alimentaire : omnivore (ce qui veut souvent dire viande rouge) ou végétarien ? En fait la réponse idéale se situe entre les deux !

La viande rouge

Si l'être humain apprécie la viande rouge depuis probablement plusieurs millions d'années pour ses apports protéiques et sa saveur, c'est aussi une nourriture dont il ne faut pas abuser. Nous sommes des omnivores pas des carnivores ni des herbivores; la forme de nos dents en sont la preuve !

La valeur nutritionnelle de la viande rouge varie énormément d'un produit à l'autre et selon qu'elle est ou non transformée.

Pour la même quantité de protéines et de vitamines, la viande transformée (saucisson, jambon, etc) contient plus de gras saturés et de sel. Des études ont montré qu'une trop grande consommation de viandes transformées peut augmenter les risques de cancer du côlon (cf. HGI).

La viande rouge constitue une importante source de protéines, de fer, de vitamine B (B3, B6 et B12) et même d'un peu de graisse. Dans les apports journaliers recommandés (AJR), 100 g de viande rouge (du boeuf de 1er choix) apporte les quantités suivantes :

- Vitamine B12 (cobalamine) : 37% des AJR et elle n'existe pas dans les aliments végétarins

- Vitamine B3 (niacine) : 25% des AJR

- Vitamine B6 (pyridoxine) : 18% des AJR

- Les oligo-éléments : Fe (12% des AJR qui est bien mieux absorbé que le fer des plantes), Zinc (32% des AJR), Sélénium (24% des AJR), complétés par beaucoup d'autres vitamines et minéraux en plus petites quantités).

En terme énergétique, ces 100 g de viande rouge apportent 176 calories, 20 grammes de protéines animales de qualité et 10 grammes de matières grasses.

Le rôle critique de la transformation microbienne intestinale de l'γBB en TMAO et risque de maladie cardiovasculaire d'un régime riche en viande rouge. Document S.L. Hazen et al. (2022).

L'anémie par carence en fer concerne principalement les femmes en raison des saignements abondants durant les règles (cf. J.L. Miller, 2013). La demande en fer est également plus importante chez les femmes enceintes.

Parmi les aliments riches en fer assimilable, citons les œufs, les fruits de mer et la viande rouge. Le fer contenu dans la viande rouge est un fer héminique de haute qualité. Il est mieux absorbé par le corps humain que le fer qu'on retrouve dans les légumes et autres plantes.

La viande rouge contient aussi de la créatine, un dérivé d'acide aminé. Une carence en créatine peut avoir un impact sur les tissus musculaires (cf. D.G. Burke et al., 2003) et sur la croissance des muscles. En effet, la créatine est stockée dans les muscles et leur sert d'énergie. Une carence en créatine peut aussi affecter les fonctions cognitives (cf. D.Benton et al., 2011) comme la mémoire.

La viande rouge comme le fameux steak de boeuf est riche en vitamine B12 et de bon cholestérol (HDL). Ses protéines sont bénéfiques pour les muscles comme l'a montré une étude publiée dans la revue "The American Journal of clinical nutrition" en 2014. L'étude a également montré que la consommation de viande rouge maigre combinée à de l'exercice physique peut contribuer à renforcer les muscles chez les femmes âgées.

Mais il y a un revers à la consommation excessive de viande rouge. Une étude publiée dans la revue "Nature Microbiology" en 2022 (en PDF) rapporte qu'un processus par lequel les microbes intestinaux convertissent la carnitine, une molécule abondante dans la viande rouge, en TMAO (triméthylamine-N-oxyde), contribue au risque de maladie cardiovasculaire (MCV).

Comme illustré à droite, la transformation microbienne intestinale de la L-carnitine en triméthylamine (TMA), le précurseur de la TMAO, se produit via l'intermédiaire du métabolite γ-butyrobétaïne (γBB). Une poignée de gènes microbiens intestinaux sont responsables de la transformation de l'γBB en TMA. Les chercheurs ont constaté que les taux plasmatiques d'γBB sont fortement associés aux risques d'incidents cardiovasculaires et que des niveaux élevés de TMAO augmentent le potentiel de thrombose chez les receveurs après une lésion artérielle.

En résumé, si la consommation de viande rouge est profitable, une personne de corpulence dans la moyenne pratiquant peu d'activité (c'est très différent pour un sportif) devrait se limiter à des portions de 200 g et si possible ne pas en manger plus d'une fois par semaine (cf. HGI), ce que contredira évidemment la filière - le lobby - du boeuf). Il existe de la viande blanche, du poisson et des aliments végétaux (sans parler des insectes et des algues) qui sont tout aussi nourrissants et excellents pour la santé.

A propos de l'alimentation végétarienne et végane

L'alimentation végétarienne ou végétalienne (dite végane, nom originaire de Vegan Society, la première société américaine fondée par Donald Watson qui proposa dès 1944 des aliments végétariens) est à la mode depuis la fin des années 1990 suite aux divers scandales et maladies apparus dans l'alimentation carnée (vache folle, grippe aviaire, tromprie sur la nature des viandes et des poissons, etc.) et l'accumulation de produits toxiques dans certains poissons et fruits de mer. Depuis 2000, en Europe ce marché a augmenté de 10-15% selon les pays au détriment de l'alimentation conventionnelle, offrant aux producteurs des revenus bien plus importants que celui offert par la viande, le poisson ou les fruits.

On peut effectivement se nourrir de manière équilibrée avec des aliments végétariens (à base de légumes, céréales, noix, fruits, épices complétés par du lait, des oeufs, des huiles végétales type tournesol et des colorants naturels) ou végétaliens (on exclut également les sous-produits d'animaux comme les produits laitiers, les œufs, la gélatine, le miel, etc.). Toutefois les scientifiques ont mis un bémol à cette affirmation car tout dépend si cela représente la totalité ou une partie de l'alimentation.

La qualité de la nourriture

Les scientifiques ont démontré que l'être humain a besoin de certaines substances qu'on ne trouve que dans les protéines animales. Il y a notamment la vitamine B12 indispensable pour maintenir le métabolisme et qui favorise l'activité neurologique (pour les végétariens il existe un substitut disponible en pharmacie).

Ensuite il y a le fer indispensable pour la formation des globules rouges qui transportent l'oxygène aux cellules (il existe dans les lentilles, les pois et les amandes par exemple mais il se fixe moins bien que celui de la viande car il lui manque la molécule HEME du fait que les végétaux n'ont pas de globules rouges. On peut toutefois l'imiter en combinant divers nutriments d'origine végétale mais encore très peu de magasins proposent ce substitut qu'on trouve surtout aux Etats-Unis).

Enfin, il y a les Oméga 3 qui participent à la formation des acides gras. Ils sont peu présents dans les végétaux et les algues et sous une forme précurseur (l'acide alpha linolénique ou ALA) qui ne permet de synthétiser que de faibles quantités d'acides gras EPA et DHA, les produits finis. En revanche, le poisson gras y compris le surimi est très riche en Oméga 3 ainsi que les produits enrichis en Oméga 3 comme le lait ou les oeufs enrichis et leurs dérivés.

Autre exemple, le soja et les produits dérivés du type "viande" de soja, "lait" de soja, "faux-mage", yaourt, tofu, etc, qu'on retrouve pour ainsi dire à toutes les sauces dans l'alimentation végétarienne. Ces aliments également ultra-transformés contiennent des isoflavones telles que la génistéïne, la daidzéïne et la glycétéïne. Les isoflavones sont parfois appelées phyto-œstrogènes car ils sont comparables aux oestrogènes, les fameux hormones féminines.

Des études ont démontré qu'une quantité trop élevée de phyto-oestrogènes affecte le cycle menstruel et la qualité du sperme. La consommation modérée de soja ne pose aucun problème. Il faut seulement limiter la quantité d'isoflavones absorbée à 1 mg/kg corporel par jour (soit ~80 mg pour une personne de 80 kg). Cela correspond à maximum 2 portions contenant ou à base de soja par jour. Une portion correspond environ à 1 yaourt au soja, 1 verre de lait de soja ou 85 g de substitut de viande ou 26 g de protéines de soja par jour. La plupart des végétariens en consomme beaucoup plus et cela a des effets négatifs sur leur santé.

On constate que la qualité nutritive de la nourriture est au centre du débat. Si les végétariens prétendent que leur nourriture est saine, on peut facilement démontrer le contraire. en prenant quelques exemples plus choquants qui nous feront bien comprendre où se cache le problème nutritif dans les aliments a priori sains et bien connus qu'il nous arrive de consommer.

Quand les ingénieurs de l'industrie agroalimentaire essayent d'imiter la viande, les poissons ou les dérivés laitiers et dans la mesure où le prix est presque toujours un facteur décisif pour rester compétitif, la solution consiste souvent à fabriquer des aliments ultra-transformés (cf. la classification NOVA).

Une enquête indépendante diffusée sur Arte TV en 2021 a montré que certains produits comme le cordon bleu végétarien peuvent contenir jusqu'à 30 ingrédients en comptant les additifs alors que le produit original contient entre 4 et 7 produits naturels peu ou pas transformés (escalope de volaille ou tranche de veau ou de porc, fromage en tranche, jambon, blanc d'oeuf, chapelure, beurre ou huile, sel).

Ce sont justement ces additifs et autres édulcorants artificiels incorporés sous forme de poudre ou liquide dans les produits ultra-transformés pour améliorer le goût, la texture, la couleur, les conserver, etc., qui les rendent sans doute si bons mais surtout peu équilibrés et à proscrire de votre alimentation. Même les légumes surgelés en sauce, certaines conserves et les fruits au sirop sont ultra-transformés quand ils ne contiennent pas des traces de polluants.

Des aliments transformés. Document D.R.

Enfin, comme nous l'avons évoqué, des fabricants proposent des céréales pour les enfants composées à partir de blé complet, un aliment connu pour faciliter le transit intestinal. Mais on peut se demander pourquoi proposer du blé complet à des enfants qui ne présentent quasiment jamais de problème de transit si ce n'est pour donner bonne conscience aux parents ? Quand on sait que le blé complet comprend la coque de la céréale qui peut contenir des traces de pesticides, même si elles sont largement sous le seuil de tolérance légal, ajouté au sucre, ce n'est vraiment pas une nourriture à conseiller à un enfant !

Si les végétariens veulent se limiter aux aliments non carnés, ils auront la même problématique avec l'abus de sucre : le Nutella contient 56% de sucre et 31% de graisse, le Coca-Cola zero est riche en édulcorants sucrés comme les autres sodas sucrés et les frangipanes de Lotus contiennent notamment du sirop de glucose-fructose dont cette forme de fructose favorise le foie gras. Et ce n'est qu'un infime extrait de l'éventail des produits ultra-transformés qui viennent s'ajouter à la malbouffe !

Certains aliments sont tellement transformés et la liste des additifs si longue que certains nutritionnistes ne veulent même pas y goûter !

Bref, tout le monde devrait proscrire de son alimentation les produits ultra-transformés dont les plats préparés, les viandes reconstituées (séparées mécaniquement ou VSM et en théorie interdites en Europe) et la plupart des friandises qui n'ont rien à voir avec les produits fermiers bio; sur-exposé à ces produits, c'est de la malbouffe et votre foie, vos artères et vos adipocytes en payeront le prix au même titre que votre santé !

En résumé, comme pour les amateurs de viande et de plats préparés, la qualité nutritive de la nourriture devrait également être au centre des préoccupations des végétariens et autres végans, l'illustration d'un légume ou d'un fruit frais sur un emballage ne garantissant pas que le produit consommé n'a pas été ultra-transformé et finalement malsain.

Pour toutes ces raisons, la nourriture végétarienne et autre végane est déconseillée aux plus jeunes du fait qu'ils sont en pleine croissance, aux personnes qui présentent une altération de la formule sanguine ainsi qu'au femmes enceintes. De plus les plats végétariens préparés sont aussi chers que les plats carnés alors que la matière première est deux fois moins chère.

Ceci dit, si on a la possibilité de préparer ou d'acheter un plat végétarien équilibré peu ou pas transformé, c'est un substitut artificiel sans produit chimique qu'on peut choisir en alternance avec une alimentation normale à base de viande ou de poisson.

Qu'on soit végan, flexitarien ou carné, étant donné que la grande majorité de la population ne souhaite pas devenir végétarienne, l'abandon éventuel de l'alimentation carnée ne se pose même pas encore (nos descendants ont encore un peu de temps pour se demander comment nourrir les 9 milliards d'habitants prévu en 2050 et les 10 à 15 milliards prévu en 2100). De plus, les végétaux présentent également leurs propres risques dont celui de concentrer les produits toxiques, les virus (mais en principe non transmissibles à l'homme) sans parler de la question des OGM. Si pour éviter ces risques il faut en venir à tout cultiver sous serre, en culture hydroponique ou fabriquer de la nourriture de synthèse à partir de végétaux, où serait encore l'intérêt d'élever des animaux et de cultiver des sources de nourriture saines et biologiques ? Pour l'heure, les végétariens n'en sont pas encore à imposer leur diktat à la majorité des carnés, mais ci et là certains végétariens sont déjà radicalisés et intolérants, tenant des propos virulents envers ceux qui aiment la viande. Que chacun mange ce qu'il veut et n'impose pas ses idées aux autres !

Ceci dit, n'oublions pas qu'il existe une alternative appréciée par de plus en plus de personnes : le régime méditerranéen qui selon une étude sur le microbiote humain publiée dans la revue "Gut" en 2020 par l'équipe de Paul W. O'Toole de l'Ecole de Microbiologie du Collège Universitaire de Cork en Irlande permettait d’améliorer la mémoire et d’avoir une meilleure santé. Autant savoir.

Pour plus d'informations

Anatomie du corps humain (dont le système digestif, sur ce site)

Open Food Facts (données sur les produits alimentaires)

Yuka (données sur les produits alimentaires)

Calcul de l'IMC

Vos besoins énergétiques en Kcalories

Tableau des Calories

Calories des boissons

Teneur en glucides

Indices glycémiques des aliments

Les aliments les plus protéinés

Obésité et Complications, Inserm, YouTube.

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